联合国卫生组织建议中年人运动指南

1> 管理心血管危险因素：控制体重、血压、血糖、血脂，遵循医生用药。
坚持“脑健康”生活方式：
   •运动：每周 ≥150 分钟中等强度有氧＋2 次抗阻训练；
   •    地中海/得舒（DASH）饮食：多蔬果、全谷、深海鱼、坚果，少红肉、精制糖；
2> 持续学习与社交：学习乐器、外语、棋类、志愿活动等可增强“认知储备”。
3> 保证睡眠与情绪：睡眠足够（7–8 h）、必要时就诊治疗失眠和焦虑抑郁。
释：抗阻训练——指的是利用外部阻力，让肌肉在“对抗”阻力的过程中收缩、拉伸，从而增强力量、肌肉量、骨密度与代谢功能的运动方式。它也常被称为“力量训练、阻力训练、负重训练、举铁”等。下面用几个要点帮您快速理解：

1. 阻力从哪里来？

核心原理：无论器械高端还是动作简单，只要肌肉必须“用力对抗”某个阻力，就属于抗阻训练。
 

2. 抗阻训练和有氧运动有什么不同？

两种运动互补，不可相互替代；世界卫生组织建议成年人每周至少 2 次抗阻训练 + 150 分钟中等强度有氧。

3. 基本训练原则
    1.    全身主要肌群都要练：腿臀、胸背、肩臂、核心。
    2.    渐进超载：当某重量/难度能轻松完成目标次数（如 12 次）时，逐渐加重量、次数或组数。
    3.    强度与次数
    •    增肌/体型：每组 8–12 次，最后 2 次略感吃力为宜；
    •    力量：4–6 次更高重量；
    •    耐力/康复：15 次以上、较轻重量。
    4.    休息与恢复：同一肌群训练后至少休息 48 小时；保证睡眠、蛋白质摄入。
    5.    动作质量优先：姿势正确 > 重量大小；必要时请教练或拍视频自查。

4. 在家如何入门？（零器械示例）

有弹力带或小哑铃后，可替换/增加划船、肩外展、弯举等动作。

5. 常见疑问
    •    会不会把肌肉练得“很壮”？
普通中年人每周 2–3 次、每次 30 分钟的抗阻训练，主要效果是防止肌肉流失并塑形，不会突然变成健美选手外形。
    •    膝盖不好能练吗？
可选坐姿腿举、弹力带外展、水中深蹲等低冲击动作；先由康复或专业教练评估。
    •    血压/心脏病史？
先就医评估；从极轻重量、慢速呼吸开始，避免憋气（瓦尔萨尔瓦动作）；更侧重自身体重+弹力带。

6. 给初学者的“小提示”
    1.    体检先行：特别是骨质疏松、关节、心血管状况。
    2.    设定小目标：比如 8 周内让俯卧撑从 5 次提升到 15 次。
    3.    与冥想结合：训练结束后 5 分钟深呼吸，可缓解心率、放松肌肉。
    4.    记录与反馈：训练日志、拍照、量腰围；看到进步最有动力。
    5.    循序渐进 —— “稳中带狠”：不急于求成，但要敢于挑战自己逐步加码。

一句话总结：抗阻训练就是“让肌肉对抗重量或弹力”，它能给中年乃至老年大脑、骨骼、代谢带来独特好处。开始时动作少、重量轻、姿势准；一旦习惯，您会发现——不仅记忆力更清晰，整个人也更有力、有型、有精神。祝您练得安全、有效、持久！
（力量训练通过机械拉伸和荷载增加骨—肌同源信号，预防骨质疏松）

另参见：每周最低推荐量（世界卫生组织 2020 指南）
    •    中等强度有氧：≥150 分钟（例：快走、骑车、游泳、舞蹈）。
    •    或 高强度有氧 ≥75 分钟。
    •    再加 ≥2 次主要肌群的阻力训练。
    •    再加 定期平衡/柔韧练习（尤指 65 岁以上）。

提示：冥想虽有独立健康价值，但不计入有氧/力量时间。